33没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？

没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好。

先说结论：不吃早饭，并不能帮助减肥，反而更可能长胖。

人为什么要吃早饭，是有科学道理的。且不说不吃早饭种种健康危害，就说减肥这事儿，跟早饭就有很大关系。

常说的生物钟，就是形象的描述身体的新陈代谢有周期性和节律性，调节这种变化需要神经和内分泌机制，内分泌激素中有一种激素跟减肥关系很大，就是皮质醇。

皮质醇是一种由肾上腺皮质束状带分泌的类固醇，能调节糖、蛋白质和脂肪代谢，是最主要的糖皮质激素，常说的某某药物、药膏、面膜含有激素，指的就是糖皮质激素。体内皮质醇的水平就有明显节律性，以 24 小时为周期，每天早晨 6:008:00 达到高峰，然后开始下降，直到夜里 0:002:00 达到最低。

皮质醇存在的意义，是让身体准备迎接压力，而人类进化过程中，压力主要是在白天寻找食物或躲避危险，因此与压力匹配的皮质醇分泌的高峰就在早晨，因此也叫觉醒反应。如果皮质醇水平低了，那么就会早晨不容易醒来，就算强行唤醒也没精神。

如果早饭没有在 6~8 点钟吃，那么节律性升高的皮质醇，会让身体不惜分解蛋白质来生成葡萄糖，来应对上午可能出现的压力，对远古人类来说是战斗或逃跑，对现代人来说就是脑力或体力工作。这样一来，貌似「聪明的」少摄入一顿早饭的能量，但一段时间后，因为身体蛋白质被分解太多，肌肉逐渐减少，基础代谢率就会明显下降，变成了易胖体质。

此外，皮质醇还会让你更渴望以糖为代表的食物能量，虽然早饭没吃，但上午可能会下意识的抓起饼干、糖果、巧克力等甜食往嘴里送，来满足身体的本能反应，结果就是早饭没吃，容易长胖的甜食倒是吃了不少。

还有，早饭没吃后就算忍住了上午没吃零食，那么从前一天的晚餐到第二天的午餐，会让你连续饥饿 16 个小时左右。等到午饭时，很容易在强烈饥饿感的支配下，狼吐虎咽暴饮暴食。不仅把早餐「省下」的热量吃回来，可能「报复性」吃得更多，而且身体在这种饥饿状态下，食物能量吸收效率也更高，就像一个巨大的「能量海绵」，让你分分钟体验「喝凉水都胖」。

一段时间过后，会发现不吃早餐不仅没怎么瘦，反倒更胖了。

正确的做做法，是在早晨 6~8 点的这个黄金时间窗，吃下营养丰富的早饭，跟皮质醇的分泌高峰完美契合，有了外源性的能量输入，优先于分解自身蛋白质生成葡萄糖，皮质醇对蛋白质的分解就减弱了。跟健身房撸铁或辛苦的做抗阻力训练增肌相比，吃早饭可以说是最简单的保护基础代谢率不受损的办法了。

延伸来说，没时间吃早饭一般有两种原因，一是对作息时间管理得比较差，晚上熬夜躺床上看手机，早晨却想争分夺秒得多睡会儿；二是工作量太大，恨不得每天有 25 个小时，严重挤占了休息甚至吃饭时间。

一日之计在于晨，对于熬夜+赖床的人，提前做好早餐安排就能让自己有时间吃早饭。现在开始做一个时间表，至少包含晚上几点上床关掉手机睡觉，以及早晨几点起床吃早饭，不求立刻做到，先把这个时间表设置成手机桌面。

对于工作安排特别满挤占了吃饭时间的人，我想说如果你能一直忙得没时间吃饭，那倒是可能瘦下去，但那是营养不良的表现之一，更麻烦的是会让你头脑反应迟钝、工作效率下降，所谓「磨刀不误砍柴工」，科学合理的吃饭补充营养，就相当于把自己打磨成一把高效好用的砍刀，工作起来势如破竹。

最后再强调一下营养减肥的快手早餐，只需要包含三类食物：蛋白质类、主食类和蔬菜类。蛋白质一般是 300 毫升左右奶类，加 1 个煮鸡蛋；主食可以是蒸红薯、蒸山药或土豆，也可以是杂粮粥杂粮饭，一个拳头那么大就合适；蔬菜常被忽视，可以选择一个拳头大小的西红柿或者一根黄瓜。

极简版本的营养减肥早饭，可以是牛奶泡燕麦片+1 个煮鸡蛋+1 个西红柿或黄瓜，或者玉米菜团子+1 个煮鸡蛋+1 杯牛奶，10 分钟以内搞定。

对于市面上常见的油条豆浆、包子烧饼、米粉面条等高碳水、精制碳水搭配大量脂肪的种类，或者早餐饼干、小面包、派等方便食品，长期吃这些还是容易长胖，建议少选择，要吃就吃能健康减肥的。

本着「量出为入」的减肥饮食原则，因为晚饭后主要是休闲或休息，可以适当减少晚饭的量，也吃得清淡些。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：减肥时遇上感冒、腹泻等常见病，该如何应对？

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于永超等

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