33铁平衡：水果是最好的补铁伴侣

铁平衡：水果是最好的补铁伴侣

吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

人体中铁总量为 4～5 克，包括功能性铁和储存铁。

功能性铁就是身体内正在用的铁，包括血红蛋白（占铁总量 60%～75%）、肌红蛋白（占铁总量 3%～5%）和各种含铁酶类（占总量 1%）中的铁。它们的功能不同，血红蛋白在血液中运输氧气，肌红蛋白在肌肉中运输和储存氧气，各种酶参与体内的生化反应。

除了这些正在用的铁，还有近 25% 的铁在肝、脾和骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。储存铁大多数情况下在「仓库」中基本上不用，所以我们在此就只讲功能性铁的作用。

◆ 没有氧则窒息，没有铁则缺氧

第一，功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成。

我们都知道红细胞的主要作用就是运输氧，供给全身各处使用。

所以，有了铁我们才能利用氧。有了氧，三大产能营养素才能燃烧产生能量，维持生命的基本运转。「没有氧则窒息，没有铁则缺氧。」

第二，功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类，而酶决定着化学反应的进程。所以，从这个层面来说，铁决定着人体的代谢速度。

第三，铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。脱氧核糖核酸其实就是众所周知的 DNA——细胞的遗传物质。若因为缺铁导致遗传物质合成不足，则肝脏的发育会减慢，肝细胞及其他细胞内的线粒体与微粒体发生异常，影响生长期孩子的身高发育，严重者会导致贫血。

第四，铁和免疫功能也息息相关。实验表明缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞的作用受损，在补充铁后免疫功能可以得到改善。所以，凡是贫血的人，感冒发烧会经常发生。

◆ 铁缺乏的典型性表现：贫血

缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血。

贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。

还有一些特殊表现会被忽视：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。

若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。还有一种比较极端的异食癖，是缺铁的特殊表现，但目前其发生的机制仍然不是很清楚。患者常控制不住地拼命进食一种「食物」，如冰块、黏土、淀粉等。经铁剂治疗后，症状可消失。

缺铁不易被察觉，但其实有很多身体特征会提醒我们，如皮肤黏膜苍白，毛发干枯，口唇角化，指甲扁平、失光泽、易碎裂，约 18% 的患者有反甲，约 10% 的患者脾脏轻度肿大。

有一次，一个女患者因为睡眠不好和消化不良来看病。

她 48 岁，看着却像是 38 岁，她化妆很浓，加上皮肤护理得很好，完全猜不到年龄。

我们营养科大夫看患者有个习惯，不仅看脸，还要看全身，从头看到脚。

她很瘦，BMI 为 17.5，穿着很漂亮。但是再看看她的胳膊和腿，问题就显现出来了。她四肢皮肤苍白，干枯，指甲薄薄的，向上翘着。

她说这些年睡眠非常不好，即便是睡着了也睡得很浅，还爱做噩梦。没有食欲，经常反酸嗳气，腹部胀痛，做了胃镜诊断为萎缩性胃炎。她非常容易感冒，每一次患感冒总要两周才能好。她的血压比较低，90/60 毫米汞柱，血糖正常，血脂也正常。

她把这些年的检查单子放在我面前，厚厚的一沓，然后一转身又从一个大塑料袋里拿出一堆片子，有头颅核磁、心脏片子，还有胸片。

我问她为什么做这么多检查，她说：「我心慌，怀疑是心脏问题，去心内科，医生说没大事。我不明白什么叫没大事，有大事不就麻烦了吗？我让他们给我做最好的检查，也没查出问题。后来我又去了神经内科，做了核磁，说有点问题。我是不是供血不足呀？」

患者的焦虑我们做医生的非常能理解，即便是所有的检查都没发现问题，她也一定会因为身体不舒服，忍不住心神不定、疑神疑鬼。再看头颅核磁报告单，写的是「大脑白质区白质脱髓鞘」，这和供血不足没有任何关系。我想，她一定经常头晕。

果然她说：「我一站起来就头晕，眼前有些发黑，平时双耳还嗡嗡作响。」

生化单没什么问题，但是血常规化验单中有好几项上上下下的箭头。淋巴细胞比值很低，说明此患者平时的免疫力很低；血色素只有 8.9 克，诊断结果很清楚，是营养不良伴有贫血。

我询问她的饮食习惯。她说：「我隔一天吃一个鸡蛋，比较注意吃鱼，不是说四条腿的肉不好吗？我只吃鱼和虾，红肉是不吃的。我不喜欢喝牛奶，每天早上喝一杯豆浆，还有五谷杂粮和豆类。」

我再问她：「你现在还有月经吗？」

她皱着眉头说：「多，而且一个月两次，可烦人了。」

我明白了，她是出血多并且不吃红肉，导致身体缺乏蛋白质和卟啉铁。

我问她之前是怎么治疗贫血的。她说：「我知道我贫血，去过内科，医生给的补铁药吃了后胃疼，就不吃了。由于我总反酸，医生又给我开了法莫替丁。我平时很注意多吃菠菜，大家都说菠菜里铁多。」

听到这里，我们可以总结一下了，这个患者有以下认识误区：

第一，鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血。而每 100 克牛肉里含铁 3.2 毫克，每 100 克鸡肉含铁 1.4 毫克，每 100 克鱼肉含铁 0.8 毫克，这说明什么？牛肉含铁量是鱼肉的 4 倍，所以要补铁就要多吃牛肉，而不是像这位患者一样不吃红肉。

第二，法莫替丁这类抑酸药会抑制铁的吸收，所以缺铁的患者要注意避免服用这类药。

第三，鸡蛋里的铁含量比较低，不足以满足患者的需求。因为受到草酸和植酸的影响，植物中的铁吸收率也很低。

我把这些误区一个个讲解给患者，让她重新调整饮食习惯，尤其是由于长时期缺氧、缺乏大脑必需的营养素，大脑里的髓鞘已经开始脱失，这一点尤为紧迫。这位患者这么年轻，大脑营养素的缺乏极其明显，一定要把饮食调整过来，才能把吃出来的病吃回去。

◆ 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽

那么，怎样补铁才能更好地吸收？怎样补充效率更高呢？

血红素铁的吸收率比较高。此种类型的铁既不受植酸等抑制因素的影响，也不受维生素 C 等促进因素的影响，所以我们会建议贫血的患者首先选择补充血红素铁。血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。

有一次，我和几个年轻人一起吃饭，其中有一个 20 多岁的女孩子，长得很漂亮，但我觉得她面色比较苍白。我一开始并没有说出我的感觉，只是开始观察她吃饭的情况。

她一边吃饭一边说：「我喜欢吃蔬菜，吃鱼，不喜欢吃肉，尤其是猪肉、羊肉都不喜欢，鸡肉偶尔吃一点儿。」

我说：「如果不吃红肉会很容易贫血，而且容易出现怕冷、头晕、心悸等症状。」

她眨眨眼看着我：「夏老师，您说得真准。我就贫血，而且怕冷、头晕、心悸我都有，爬一层楼都会喘。」

我告诉她：「以后还会影响智力，因为脑细胞最怕缺氧。」

这个姑娘「啊」了一声，立即伸出筷子去夹牛肉，可爱极了。

铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。

许多人在吃菠菜时很纠结，一方面说菠菜里有草酸、植酸，影响钙的吸收；另一方面又说菠菜含铁多，要多吃补铁。实际上，菠菜中的铁不太容易被吸收利用，为什么？因为植物中的铁是非血红素铁，菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以植物中的铁吸收利用率比较低。

人也是动物，从动物中获得的营养素对人类来讲吸收率和利用率都会比较高。我们经常提到的「024」是什么意思呢？0 就是没有腿的鱼要多吃，2 就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊，但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为 1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。

说了这么多，临床上还是有很多患者说补铁的效果不好。我想了想，可能是下面的几点因素造成的：药物、胃酸和维生素。

碱性药物可使非血红素铁形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收。比如一些人有反酸症状时常常服用碳酸氢钠或者抑酸药，升高胃酸的 pH 值，让胃里不那么酸的同时也阻碍了铁的吸收，这样容易引起缺铁性贫血。

维生素 C 与铁同吃也会促进铁的吸收，它是铁吸收的助力剂。所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗？B 族维生素有没有补充？

希望大家能避开影响铁吸收的因素，多摄入促进铁吸收的营养素，做到平衡膳食不缺铁。

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发布于 2020-09-15 14:12 · 禁止转载

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夏萌

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