34 7.3 健身工具：如何使用心理健身房

7.3 健身工具：如何使用心理健身房

可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

本节正式介绍如何使用心理健身房。

很多人都听说过，如果一个人想学武术，师父会让他花两三年的时间练习基本功。这些基本功可能很枯燥，比如第一年需要扎马步、砍柴、挑水。东京的寿司之神培养弟子时，开始后的 10 年的时间都只是让弟子学习做米饭，学会把寿司米做成很好的饭团。

基本功，需要练习的时间最长，并且影响也是最大的。基本功扎实，学招式就会变得很容易，进步一日千里。

转变基础安全感、自信、信任感、自尊等心理上的底层特质需要的时间最长，而一旦完成转变，影响也最深远。

所以在此介绍一套打造强大的内心基础的锻炼方法，锻炼自信、信任感、安全感、自尊以及分析能力。

第一点，自信和信任感。

自信和信任感的发展，会促进安全感的建立。也就是说，当开始逐步建立对自己的信任，逐步能够依靠自己时，安全感也会随之产生。

人最基础的安全感主要来自父母，如果小时候有幸得到父母恰当的照料，安全感就会发展得很完整。如果父母没有在孩子幼小时给孩子足够的关注，孩子的安全感发展可能就会受到一定阻碍。而人在成年后，安全感则需要依靠自己建立。很多人在找工作、找伴侣甚至在带孩子的过程中，都试图把工作、爱人、孩子当作自己的父母，试图从他们身上找到安全感。这一行为往往就会产生很多生活悲剧。

所以成年人需要发展出对自己的安全感和对自己的信任。

很多人在建立自信的时候，都会以为自信就是可以站在台上很有力量地说话，但做到这一点并不代表这个人就自信。

自信其实来自于真正完成的事情，比如，我一天可以写 1000～2000 字，那我就会对此充满自信，不会贬低自己，认为自己每天只能完成 100 字，也不会吹嘘自己每天可以写 1 万字。因为长久以来每天都可以写 1000～2000 字，所以就会产生对此的自信。

肯定可以完成这一计划，才叫自信，而不是自大、自卑或自我贬低。所以，练习自信，要从一件力所能及的小事开始。

选择一件力所能及的事情，要从一件真正可以完成的小事开始。

比如，目标是实现每天进行 10 分钟自我关怀，也就是独处。刚开始你可能根本不愿意跟自己相处，你会焦虑。但是所谓建立信任、安全感就是，无论如何我每天都会出现，每天都会陪你 10 分钟。陪伴的方法有很多，可以打坐 10 分钟，可以写 10 分钟的日记，等等。要做的事情就是找到并且固定这一时间，慢慢地就会对自己可以坚持一件事情产生信任感。如果能坚持一两个月的时间，信任感就会自然产生。

需要提醒的是，如果为了培养自信而选择要坚持一件事情时，一定要想清楚这件事情的完整过程。有的人刚开始急于建立自信，计划每天健身 1 小时，可是每天要健身 1 小时其实需要巨大的付出。健身之前，可能需要 2 小时做准备，健身完毕还需要 2 小时慢慢缓解肌肉的疲劳，也就是说，如果每天要健身 1 小时，实际上需要投入 5 小时，这会影响整体生活，这就不属于一件力所能及的事情。

第二点，一旦有了一定的自信、信任感和安全感，就要开始锻炼自尊。

自尊就是尊重自己的感受和想法，自尊也意味着一个人不会因为周围的环境、周围的人而随便否定自己。

建立自尊，需要在所有人际交往中对自己说：「我尊重自己的感受和想法。」

很多时候，当一个人出现在面前，你可能会本能地很恐惧他，或者想讨好他，或者会有各种各样的反应。

在人际交往过程中，建立自尊的第一步，就是在做出本能反应之前，先停顿 20 秒。在这 20 秒里，首先告诉自己：「我要尊重自己的感受和想法」，然后体会自己当下的感受和想法。思考自己想要什么，自己在害怕什么，以及对方到底能不能提供自己想要的东西，如果他做不到，自己还可以做些什么。

建立自尊的过程有一定难度，因为很多时候低自尊都是因为周围的人曾经的贬低。要能重新站起来，去面对这些曾经打压过自己的人，自然要面对很多恐惧和羞耻。

建立自尊的一个切入点就是思考自己的诉求。

开始建立自尊的时候，不要急于期待人际关系发生实质性的改变，要做的只是在做出反应之前，思考自己的诉求，以及当下的情绪和感受。

当你可以放慢节奏，给自己 20 秒思考、感受，然后再做出反应，其实你的人际关系，包括对自己的看法就已经发生改变了。

在日常人际交往过程中，一般最有话语权的那个人可能都是说话最慢的、最少的。这是一个有自尊、有力量的人在人际交往中的表现，他并不是在刻意忍住不说话，而是一直在观察周围的人，也在思考自己的立场，他尊重别人，也尊重自己。

要做到尊重别人，其实要从尊重自己开始。

如果一件事情自己可能并不太愿意做，至少可以做到先不答应这件事情，或者回复对方，我需要考虑考虑。

低自尊，一般有两种不同的引发形式。有的低自尊可能来自父母的指责，以及周围人的恶意，这很容易分辨。有的低自尊是由于变故，比如小学时突然因为家庭原因需要转学，或者生病导致成绩下滑后，感觉在学校没有自信，也不再受老师喜欢。这些虽然影响很大，但是可以改变。改变就从延缓自己的反应开始，利用延缓的时间里适度将自己和周围的环境隔离，并且留有时间思考自己的诉求和感受，愿意站出来保护自己。

改变自信、信任感、安全感和自尊在日常生活中的锻炼过程会非常缓慢。

就像建立自信，可能一件事情重复一两百遍后还会失败，但只要将之变成习惯，就能确信自己是可以完成这件事情的。建立自尊，需要反反复复对自己强调，我尊重自己的感受和想法，慢慢地才能真正看到自己的感受，并和周围有害的人保持距离。这样坚持一段时间，才有空间发展自己的自尊。

第三点，需要培养分析能力。

分析能力是需要刻意锻炼的。不过，培养分析能力比建立自尊、自信和信任感容易一点，可以试着用思维导图的方式每天分析生活中的一件事情。

比如今天可能要跟一个商业合作伙伴谈合作，这件事情让自己感到很焦虑。今天还要和孩子的班主任谈事情，回家后还要跟伴侣商量明年的全年计划，你就可以选择让你最焦虑的事情做思维导图。

制作思维导图需要清晰的分析事情的能力。

以选择和商业伙伴谈合作这件事情为例，思维导图需要分清楚，对方需要什么，我需要什么，我的原则是什么，我的立场是什么，对方的原则和立场是什么，他的诉求是什么，我的诉求是什么。然后去分析二者如何要达到一个平衡，达成共识，各自分别有哪些途径，各自应该如何处理。

心理健身房其实和生活中的健身房一样，也是需要花时间「健身」。所以，在开始心理健身计划之前，也要考虑，愿意每天或一周花多少时间做这件事情。

知道举哑铃可以锻炼肌肉并不能使你的手臂肌肉强健，你需要真实地练习，才有可能改变你的身体。书中的知识也要落实到每天的行动上，落实到所力所能及的事情上，才有可能让真正的自我转变发生。

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编辑于 2021-11-15 13:37 · 禁止转载

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可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

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