35 7.4 强化工具：心理学家常用的三个自我调节工具

7.4 强化工具：心理学家常用的三个自我调节工具

可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

本节介绍心理学家最常用的三个自我调节工具，可以将之与各种调节方式结合使用，帮助大家克服练习的过程中遇到的一些困难。

这三个工具分别是呼吸调节、身体扫描、觉察日记。

呼吸调节其实是大部分心理学家以及大部分生活得很自在的人都会使用的工具。

在日常的生活中，呼吸是心理状态的一个非常直接的体现。心理状态、精神状态都会反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。

如果练过武术、书法、瑜伽、舞蹈，就会知道动作、运笔等，都需要呼吸的配合。呼吸是一个非常重要的调节工具，要重视自己的呼吸，尤其是在面对压力、恐惧或感到很虚弱的时候，更要刻意调节呼吸。

此处介绍三种练习呼吸的方法，可以在不同的情况下选择适当的方法加以练习。

方法一，观呼吸。

观呼吸是一种最正统的练习呼吸的方法。打坐或练习瑜伽往往会伴随观呼吸的练习。

观呼吸，就是将注意力都集中在呼吸上。在练习打坐的时候，心神总是很容易被分散，很容易坐着坐着就想起今天事情，担心明天的事情。这时要做的练习就是慢慢地、很温柔地把注意力重新拉回到呼吸上，感受呼吸时身体的感觉，肌肉的感觉，气流经过鼻孔、经过你的口腔、到达肺部时身体的感觉。

观呼吸还有一个附加练习，可以一边观呼吸，一边数呼吸的次数。很多人在观呼吸的过程中会走神，数次数可以让人意识到这一点。

而且同时因为我们随时随地都在呼吸，所以当我们遇到一些事情需要有一个抓手，需要有一个救生圈的时候，永远在你身边可以帮你稳定你的心神的，就是你的呼吸。所以你可以在任何时候，任何地方，开始练习。

方法二，448 呼吸法。

这个呼吸法分三步：

第一步是 4 个拍子的吸气；

第二步是 4 个拍子的屏住呼吸；

第三步是 8 个拍子的呼气。

也就是说可以这么数，吸气 1234，屏住呼吸 1234，呼气 12345678，整个过程就是吸气 4 秒，中间屏住呼吸 4 秒，再用 8 秒的时间把气吐出去。

这个是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做 10~20 次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。

如果你需要做一个报告，参加一场考试，或者你听到一些激动人心或者不好的消息而感到极度焦虑的时候，可以试着用这个 448 呼吸法去平复自己的情绪。

方法三，深蹲呼吸法。

该呼吸法适用于情绪很低落、很抑郁的时候。

试着一边深蹲，一边做深呼吸。你可以在蹲下去的时候呼气，站起来的时候吸气，也就是需要发力的时候呼气，不需要发力的时候吸气。大家也可以按照自己的喜好伴随着深蹲，或者跳跃，或者其他一些需要身体大幅度活动的类似动作，配合呼吸去做调节。这种呼吸法可以让人很快地从比较低落比较抑郁的状态里面走出来。

上述这些呼吸法，可以在平时走路时练习，甚至可以在通勤的路上、在地铁里、在公交车上进行练习，而并不一定要找到一个很舒适的地方，坐下来调整好心情才可以开始练习。这些其实是随时随地都可以使用的工具，甚至可以说，越是烦躁焦虑的时候，越是练习的好时机。

身体扫描就是把注意力依次放在自己身体的每个部位，觉察每个部位的感受。

做身体扫描时，最好可以坐在一个比较舒服的地方，刚开始时，可以躺在床上或者躺在沙发上练习，熟练了之后就可以随时随地进行了。

身体扫描可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念中转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。

因为身体不可能跑到未来去，也不可能停留在过往，身体是永远活在当下的，是真实的，不是想象出来的。身体扫描可以让人的感知和自己的身体紧紧地联系在一起，增加人的自我真实感，从而使人尽量少地活在自己的想象、幻想中。

在做身体扫描的时候，可以从脚开始，感觉你的脚趾头、你的脚板、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、肚子、背部，到你的肩膀、手臂、手肘、手腕、手心、手背、你的每一根手指头，然后回到你的脖子上、头上，到你的脸部、你的眼睛、嘴巴、嘴唇、你的耳朵，等等，我们可以把身体的每个部分都扫描一遍。

一般来说，完成一次身体扫描大概需要四十五分钟到一小时，感觉得细腻一点可能会用一个半小时，即使感觉比较粗糙也至少需要三十分钟的时间。所以如果身体扫描过程不足三十分钟，你可能并没有真正在扫描你的身体，而是在想象之中把自己的身体感觉想象了一遍。

什么叫作具体感觉？比如，你现在可以试一下，你能不能感觉到你的脚踝。

有的人说他感觉脚踝很不舒服。这不是你脚踝的感觉，脚踝的感觉可能是有点发紧，可能是有点凉或者有点热等。

做身体扫描的时候，会感觉到自己身体的每一个部分。假如你正躺在沙发上，当你扫描到了臀部、腰部，你可以感觉一下，此时腰是悬空的还是被沙发承托着。如果它被沙发承托着，那它跟沙发接触的地方有什么感受呢？这就是身体扫描。

大家可以练习，每天做觉察日记，觉察日记最好用纸用笔来写，你可以安排在一天之中的任何一个时候写。如果你觉得自己有睡眠问题，可以安排在你睡觉之前去写。

这个听起来很简单，但是实际上当你每天写觉察日记时，就给了你一个每天反思的机会。这个反思的过程其实就是梳理当天的情绪，分析当天的事情，把当天的事情完结的过程。

觉察日记虽然简单，但对很多人的影响是非常大的，当然它也是需要长期练习、长期养成的习惯。

希望本节介绍的三个工具可以让大家在心理健身、调节自己、重新掌握生活的过程中更轻松、更高效。

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编辑于 2021-11-15 13:37 · 禁止转载

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