36减肥时，特别想暴饮暴食，该怎么控制食欲？

减肥时，特别想暴饮暴食，该怎么控制食欲？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，减肥时，特别想暴饮暴食，该怎么控制食欲。

减肥过程中，如果出现了暴饮暴食的倾向，那说明你在身体或情绪上，至少有一个方面压抑自己了，当压抑到了临界点，就会出现过于强烈的食欲，可能做出跟减肥原则相反的事，也叫报复性饮食。

虽然从长远的减肥效果上看，你讨厌暴饮暴食，但为什么每次到了那个时刻，总是控制不住自己呢？

存在即合理，正如俗语「久旱逢甘霖」，巨大的需求落差瞬间被满足，那种爽到爆棚的感觉是意志力难以抗拒的。就好比，平时收入很一般、购物还要分期的你，突然中了五百万，却理智的认为：天降横财会消磨自己进取心，还是踏踏实实工作和成长更好，结果把钱全捐给了慈善基金……你觉得这种操作的可能性有多大？

而有意义的应对策略，一是尽量减少「巨大需求落差」或「过度压抑」出现的机会，二是在出现暴饮暴食倾向时，不得不走上提前安排好的不太糟糕的宣泄途径，甚至因势利导把坏事变成好事。

具体可以试试以下几种方法：

1.吃饱了，别太饿。减肥不等于挨饿，正确的做法是遵循生物钟规律进食，定时定量吃饭，让身体有稳定的能量流，不至于触发身体自我保护机制，不引起激素波动或神经冲动。

或许你觉得不挨饿还能减肥吗？再次强调，肥胖是因为吃错了食物，吃得是既没营养和饱腹感，还更容易升高血糖或高热量、空热量的食物。如果吃得饱、营养好，那么恢复理想的体重，是健康饮食的自然结果之一。

2.喜欢和不喜欢吃的食物，穿插或搭配着吃。如果减肥时突然颠覆原有的饮食模式，把所谓不健康的饮食完全舍弃，而全盘选择健康食物，正如很多人自嘲的「吃草」、「白水煮鸡胸」，那么即使生理上达到了快速减体重的效果，心理上也是存在极大的亏欠。

因为，你的饮食价值观并没有改变，每一步减肥操作都在增加负面情绪，在这种价值观下，你还是对甜食、油炸等高热量食品恋恋不舍，只不过在告诫自己忍过这一段黑暗的减肥之路，等成功了就回归让自己幸福感满满的「催肥」饮食，那不正是暴饮暴食的状态吗？

凡事过犹不及，极端的改变不如温和的替换，每次进餐留一道量不太大的不太减肥的菜，浅尝辄止；或者调料上、烹饪方式上比之前稍微清淡些就好，让自己还有个「小堕落」的机会，那么整体上还是在推进减肥进度，虽然慢了些，但总好过停滞或倒退。

3.减少诱惑。经常有人说，不是我管不住自己，总有人在朋友圈深夜放毒！家里电视机前的茶几上，或者办公桌上、抽屉里，常常放着饼干、坚果等零食，正如电影院的爆米花一样，你也不是因为饿才吃，只是习惯了这种看似合理的绑定关系。

从现在开始，趁你还理性或者刚吃饱的时候，做 3 种操作：把身边的零食清理一下，哪怕仅仅是藏起来，至少让自己看不见；去超市购物改变路线，绕过零食区，上下班路上也绕过奶茶店、甜品店或蛋糕店；朋友圈阶段性屏蔽经常深夜放毒的朋友。

以上任何一项操作成功执行时，可以跟家人换取一次免做家务机会，或者让志同道合的减肥朋友夸你 1 分钟。

4.提高暴饮暴食的门槛，并设置替代品。你在过度饥饿的时候，其实并不在意食物是什么，此时蛋糕也能吃，红薯也能吃。只不过当你面前同时有蛋糕和红薯时，你往往选择蛋糕。可以说，过于容易获得的长胖食品，也变向推动你暴饮暴食。

正确的做法，是提前卸载掉「点点手指就得美食」的外卖软件、注销账号，因为大数据会持续给你推送曾经喜爱的食品，持续驯化你。然后，趁不太饿时，在家里贮备红薯、玉米、杂粮馒头、杂豆粥等，还有豆腐干、即食鱼肉、虾仁、鸡腿肉等低脂肪、高蛋白、高纤维食物，等待饿极了的自己，同样对这些平时看起来难以下咽的食物，由衷的说出「真香！」

为什么说是顺应人性得操作？

面对暴饮暴食倾向，不再强力压制这种欲望，那样会越压制越强烈，而是顺应这种「大亏后大爽」的感觉，释放压抑获得极大的幸福感。正如困难时期，只有过年才能吃饺子、才有年味儿的感觉。

在顺应人性的方向下，在你准备大开吃戒的时候，因为有了上述几个前置性操作，暴饮暴食发作时，只能选择提前安排好的不太喜欢甚至讨厌的食物种类，这反倒是个打开食物选择范围、跳出挑食偏食怪圈的机会，每个人都有自己的「真香定律」，你看，妥妥的坏事变好事。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：吃饭快，吃完觉得撑，感觉把胃撑大了，该怎么办。

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吃饭快，吃完觉得撑，感觉把胃撑大了，该怎么办？

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于永超等

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