38有多囊卵巢综合症，减肥有什么特别注意的吗？

有多囊卵巢综合症，减肥有什么特别注意的吗？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，有多囊卵巢综合症，减肥有什么特别注意的吗。

多囊卵巢综合征，是育龄期女性常见的一种生殖和内分泌代谢性疾病，每 10 个育龄期女性就有一个多囊患者。如果你是育龄期女性，有月经异常、多毛、痤疮、不孕等一种或几种症状，那最好尽快到医院做激素六项和卵巢 B 超检查，让妇科或内分泌科医生帮你诊断是不是多囊卵巢综合征。

之所以在减肥课程中，专门提到一个与生殖系统有关的疾病，是因为每两个多囊患者中就有一个肥胖。反过来看，每三个育龄期肥胖女性，就有一个是多囊患者。

多囊卵巢综合征的发生机制很复杂，目前研究发现主要跟胰岛素抵抗、慢性炎症和压力等因素有关，而这些因素也跟肥胖有很大关系。

在通用的减肥原则基础上，多囊卵巢综合征患者，饮食方面还需要格外注意以下两点：

1．长期低 GI 饮食

血糖指数（GI）是描述食物升高血糖能力的一个指标，可以说食物 GI 越高就越容易长胖。一般来讲，精米白面主食以及甜食和部分水果，属于 GI 比较高的食物；而杂粮、杂豆、薯类以及另一部分水果相对属于 GI 比较低的食物。

多囊患者中有 50%~80% 存在胰岛素抵抗，也就是说需要胰岛素过量分泌了，才能勉强把血糖降下去，把体内的糖分转换成脂肪。

跟体内糖分水平直接相关的饮食因素就是淀粉类和水果类食物，也就是主食和水果。

因此，主食最好永远不吃只用精米白面做成的这类高 GI 食物，比如白米饭、馒头、面条、白面包等，要做到主食搭配中至少有一半重量的杂粮、杂豆或薯类，比如二米饭、杂豆饭、蒸山药芋头等主食。

任何加了糖的食品或者放糖的烹饪做法都要避免，比如糖果、含糖饮料、冰激凌、糖醋排骨、红烧肉等。

水果可以吃不太甜、水分大些的种类，比如樱桃、草莓、柚子、桃子、李子、木瓜等，避免榴莲、荔枝、桂圆、菠萝、西瓜、大枣等水果。

同时，正餐的安排，一定是主副食搭配进食，按照「双十一」饮食原则，确保汤菜肉饭四类齐全，并按照顺序进餐，不可以只吃面条、米粉、炒饭或者包子饺子这样的混合食物。

2．降低食物加工度

食物的加工程度，会影响到食物的营养以及有害物质含量。营养物质减少或者有害物质增多，会慢慢侵蚀身体健康，加剧体内的慢性炎症，让你有慢性疼痛、疲乏、过敏等问题，多种慢性疾病都跟慢性炎症有关。

虽然不是让你像自然界的动物那样什么食物都吃生的，但也尽可能吃原型态的食物，这是最能健康减肥的办法之一。

一般来讲，任何食物都有低加工度和高加工度的版本，比如早餐的蛋类，煮蛋和蒸蛋就是低加工度，油煎蛋就相对加工程度更高些，而咸蛋、松花蛋就是高加工度的形式，已经属于不健康的食品了。

同样常见的，就是水果类。最合适的选择，就是原型态的水果，其次是打碎机做的带渣果汁，再次是榨汁机压制的无渣果汁，至于果汁饮料或者果脯蜜饯等食品，都是高加工程度形式。

加工程度高的食物，大多通过高温、熏制、盐或糖腌渍等方式制作，像煎烤烹炸、咸菜罐头、熏肉火腿等形式。现代食品工业更是利用多种食品添加剂，延长食品保质期或改善食品口感，代价就是承担一定程度的健康风险。

正确的做法，正餐食物加工，尽量选择用水烹饪，也即是蒸煮炖汆焖等形式，少用煎炸烹炒；零食类选择原型态的水果、酸奶以及添加剂不多的坚果、肉干、豆腐干等。

简单一句话：有新鲜的食物，就不吃保质期很长的食品；能享受食材原味，就不用太多调料或过度加工去修饰。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：场地和时间条件有限，减肥该如何有效的运动。

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于永超等

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