场地和时间条件有限，减肥该如何有效的运动？
吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
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这一讲我们来聊聊，场地和时间条件有限，减肥该如何有效的运动。
减肥时，运动也是重要因素。如果你确实想为了减肥，去专门增加些运动，却苦于没有场地、工具或者大块儿的时间，换句话说，就是想要在现有生活场景中，高效率的运动，那也有办法。
目前国际上比较推崇高强度间歇训练，简称 HIIT，这不是一种具体的运动，而是一种运动的节奏模式，简单理解，就是有张有弛，把有氧运动跟无氧运动穿插结合起来，比如变速跑。优点就是既会比有氧运动更省时间，也能有运动后的热量后燃效应，让你身体在运动后 72 小时内继续消耗能量。
这次答疑课，特意给你分享一个简化版的 7 分钟锻炼法，取消了原版的地面动作，对场地和工具的要求更低，不需要在地上铺垫子。
适合对象：办公室一族、脑力劳动者、久坐者等。
运动机会：工作或学习间歇、午间休息、下班到家后
场地：办公室、走廊、楼梯间、家庭客厅等
工具：墙面、椅子、饮水瓶
运动内容：
一共 12 个动作，分 3 阶段，每阶段 4 个动作。每阶段采用 1+3 组合，即 1 个有氧+3 个抗阻力，抗阻力分别针对下肢、上肢和腰腹部大肌肉群。
每个动作持续 30 秒，30 秒内动态动作做 10~15 次，静态动作就保持 30 秒。动作中间休息 10 秒，可以用手机计时器设定时间。
动作顺序：
【一阶段】
1 开合跳（立正站好，向上跳起同时双脚张开、双手伸直在头部正上方击掌，再跳起回到立正姿势，脚跟尽量不着地）
加载中…
2 太空椅（后背贴墙，悬空坐下，想象坐在一把隐形椅子上，躯干与大腿、大腿与小腿都成 90°角，膝盖不能过脚尖，这是静态动作）
加载中…
3 上斜俯卧撑（双手撑在椅子上，收紧小腹，不翘屁股，腿部蹬直，同时身体下压至胸部贴近椅子，再撑起身体）
加载中…
4 V 字对抗（侧身坐在椅子上，确保背部无座椅靠背，绷紧腹部，背部挺直，抬腿屈膝，勾脚尖，大腿与躯干形成 V 字，同时双手用力推膝盖，想象身体就像一本要合上的书，胳膊用力把书页撑开，这是静态动作）
加载中…
【二阶段】
1 椅子台阶（把椅子当高台阶，一只脚先踩上椅子，另一只脚跟上至立正站在椅子上，然后退下来，清洁考虑可以在椅子上铺垫废旧杂志报纸）
加载中…
2 徒手深蹲（两脚比肩膀略宽、呈外八字打开，背部挺直，双手水平向前伸，同时臀部慢慢往后坐至大腿与地面平行，想象自己坐在椅子上，膝盖不能过脚尖，然后慢慢站立）
加载中…
3 三头肌撑体（背对椅子，双手撑在椅子前沿，双脚跟着地，身体慢慢下降，直至手肘弯曲成 90°，再撑起身体）
加载中…
4 上斜平板支撑（手肘撑在椅子上向前趴，收缩腹部，挺直背部，不能塌腰，不翘屁股，双腿蹬直，身体保持直线，这是静态动作）
加载中…
【三阶段】
1 原地高抬腿（膝盖向上抬至大腿与地面平行，上身挺直不能弯腰弓背，快速交换抬腿，脚跟尽量不着地，同时摆臂保持平衡）
加载中…
2 弓步蹲（上身挺直，双手叉腰，一只脚向前迈出，身体顺势下蹲至双腿的膝关节都是 90°角，前脚用力回正后，换另一只脚进行）
加载中…
3 二头肌弯举（1 升容量的水瓶灌满水，上身挺直坐在椅子上，双手在身体两侧下垂，一只手握住水瓶，上臂不动，前臂向前弯曲至肘关节成 90°角，两侧各 15 秒）
加载中…
4 上斜侧板支撑（单侧手肘垂直撑在椅子上，身体侧面对着地面，同侧脚外侧着地，收紧腹部和臀部，用侧腰腹力量挺起髋部，双腿绷直，使身体成一条直线，两侧各 15 秒，这是静态动作）
加载中…
今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：运动完很饿，结果吃得更多了，怎么解决。
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运动完很饿，结果吃得更多了，怎么解决？
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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法
于永超 等
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