41空腹运动VS吃些东西再运动，哪种减肥效果更好？

空腹运动VS吃些东西再运动，哪种减肥效果更好？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，空腹运动 VS 饭后运动，哪种减肥效果更好。

关于吃饭与运动的时间先后安排，一直没有一个明确的结论，各有利弊，需要视具体情况而定。

空腹运动

支持空腹运动的人，特别是早餐前运动这种情况，认为经过一晚上的消耗，身体的能量储备尤其是糖类已经消耗殆尽，如果这时候运动，身体被迫燃烧脂肪，而且没吃饭时，胰岛素水平低，胰岛素作用之一是促进脂肪合成。燃烧多合成少，因此空腹运动消耗脂肪最明显。

然而，这只能说是比较理想的状态，长期来看未必这么有效。科学研究目前的结论，不管是先动后吃还是先吃后动，在减肥效果上并没有明显差别。

实际上，在这种接近饥饿状态下运动，你会很明显的感觉力不从心，运动能力下降，主观上会有挫败感，客观上还会有身体受伤的风险。没有什么好习惯，是建立在挫败感这种负反馈上的。

另外，过度饥饿加上情绪低落，更可能让你在空腹运动后吃得更多，同时过度饥饿后，身体从食物中吸收能量的效率可能也更高。因此，如果意志力不够强大，又累又挫败也没见怎么瘦，可能过一阵儿就放弃早晨运动的习惯了。

就算你意志力足够强大，能咬牙坚持空腹运动，那反而会消耗肌肉和内脏中的蛋白质，把氨基酸转化成糖来燃烧。众所周知，如果身体的蛋白质太少了，那基础代谢率也可能过度的下降了。

所以，从长远来看，空腹运动也未必有利于减肥。

值得一提的是，如果你有糖尿病或者高血压、冠心病等问题，更不要轻易尝试空腹运动，否则会诱发低血糖，出现头晕、心慌、手抖、出冷汗等症状，甚至可能晕倒出现生命危险。而肥胖恰恰是这些慢性疾病的高危因素，建议想要减肥的你，先到医院体检，先对自己健康状况有个了解。

饭后运动

但如果说饭后运动，也有人觉得不合适，饭后胃肠中充满食物，运动的颠簸给胃肠带来机械性刺激，可能引起消化不良，甚至造成胃肠疾病，而且饭后胰岛素水平高，脂肪的合成超过分解，感觉即使饭后运动了，脂肪可能还是合成得多、燃烧得少。

其实争论的关键在于，整体与局部的视角。

整体上来看，无论饭前饭后运动，只要你动了，能量就在消耗，不管当时直接消耗的主要是糖还是脂肪，最终都是在减少脂肪，从来没有只燃烧脂肪的状态。更值得关注的是，能否养成长期运动习惯，让运动不仅带给你满意的热量消耗，更能直接带来快乐的身心体验，那减肥就是水到渠成的事，倒也不必为了追求单纯一次行为的减肥效果，去死磕到底走路该先迈哪只脚。

如何正确的空腹运动和饭后运动

如果要空腹运动，首先我们要理解下空腹的含义，字面意思是空着肚子，胃肠里没有食物，一般饭后 4~5 个小时胃排空，就可以算作空腹了，未必到饥饿的程度。注意，这跟医院要求的空腹检查还不一样，医学上抽血化验血糖、肝功能或甲状腺功能等项目时，也要求空腹，这时的空腹特指隔夜空腹，也就是从前一天晚餐后到第二天抽血前，差不多 10 个小时左右，是不能吃东西的，否则影响化验结果。

理想的运动时的能量状态，是胃肠内既有食物在提供能量，也不至于量太多影响运动效果，也就是饭后 2 小时到 5 小时之间的样子。

至于饭后，主要是指正餐之后。时间方面，一般建议正餐后半小时可以慢走，1 小时以后可以慢跑，这样就能舒服又健康的做减肥运动了。

所以，精准的看待运动和吃东西时间安排，我给你总结一下：

如果你根据自己的工作节奏、生活作息以及同伴们的运动氛围，已经养成了早晨或晚上空腹运动的习惯，减肥效果也比较满意，那就继续保持。

如果你独自执行减肥计划，想追求更快的减肥速度，那可以试试早晨或晚上空腹运动后再吃饭，但空腹运动前也要先喝水，运动强度最好是低或中强度，比如快走、慢跑、骑单车。运动后的饮食也提前固定餐量，不给自己过度进食的机会。

如果一段时间后感觉难以坚持，或者身体出现头晕、心慌等症状了，那最好不要再空腹运动。在运动前半小时左右，少量吃些燕麦粥、全麦面包、香蕉、鸡蛋、无糖酸奶等缓慢释放能量的食物，感觉吃完后在运动时胃不难受就可以了。运动之后如果是正餐时间，再把正餐吃到七分饱。

如果想在正餐后运动，根据你可以支配的时间灵活安排，一般半小时后可以慢走，1 小时后可以慢跑，2 小时以后可以做中高强度的体育锻炼了，比如之前给你推荐的简化版 7 分钟锻炼法。

今天的课程就到这里，答疑版块内容已经全部结束。感谢您的收听，祝您快乐健康的成功减肥。

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于永超等

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