46运动对学习有帮助吗？ ——运动改善大脑的四个维度

2 运动对学习有帮助吗？ ——运动改善大脑的四个维度

学习的逻辑：中学生高效学习策略体系

「生命在于运动」之类的口号早已普及了，几乎所有中学生都模糊地知道，运动是件好事。不过，运动究竟好在哪里呢？对于中学生来说，最重要的事情是学习，是中考、高考。如果运动对学习有好处才是真的好，否则，那种好就是虚弱无力的。

很多中学生内心的真实想法是，虽然体育锻炼能够让身体变得更健康，但就算不锻炼一般也不会得重病，所以身体更健康的那一点好处其实也没有那么重要。他们认为省下体育锻炼，腾出更多的时间来学习，那才是有意义的。再加上在我们的中学里，体育老师常常「被迫」生病或者请假……所以国内中学生的体育锻炼时间总体上是很有限的。

在阴沟里翻船的学生

年轻人的身体基本比较健康，在大部分情况下，即便他们不主动锻炼，也不会出现癌症之类的重病。出于这样的想法，很多学生和老师就会忽视体育锻炼。然而存在这样想法的人多了，就会出现学生在阴沟里翻船的状况。

大病不会得，小病却经常能给你带来意想不到的麻烦。在我十多年的教育研究和教学生涯里，遇到过很多被小病困扰的学生案例。一名高中女生由于小时候抗生素打多了，身体底子很差，一到秋冬季节就很容易感冒、发烧，有时还会引发肺炎。她在暑假参加完我的学习策略课程后，9 月和 10 月在学校取得了巨大的学习进步，兴奋地向我汇报自己的成绩。然而从 11 月，她开始频繁生病，每个月至少有一半时间是在医院度过的，导致她根本无法安心学习。于是成绩直线下滑，她之前在学习上的努力全部白费了。

曾有一名高中男生向我反映，自己学数学的时候状态不稳定，有时头脑清醒，有时头脑发蒙，稍微难的题怎么都不会做，甚至对着答案都不太能看明白。他甚至还出现了很奇怪的现象，持续很多年了，总是下学期的期末考试成绩比较好，而上学期的期末考试成绩则会特别差。他很沮丧地问我，是不是自己太笨了，根本不适合学数学。我问了他很多背景问题，也对他的学习状态进行了整体性排查，居然没有找到明显的影响因素。直到我忽然注意到一个细节——他跟我说话时，有时候在用嘴巴呼吸。

顺着这个细节进一步挖掘，我终于找到了根本原因。原来，他有慢性鼻炎，犯病时会出现严重的鼻塞，进而引发头部缺氧、头晕。在这种状态下，他的大脑根本没法进行高效思考，于是出现了他学数学时状态不稳定的情况——鼻炎一犯，状态就差了。鼻炎发作多半是在秋冬季节，所以他那段时间的学习效率就会特别低，进而在冬季——上学期的期末考试成绩很差。进入春夏季节以后，鼻炎的犯病率降低，学习效率上升，于是夏季——下学期的期末考试成绩变好。

好几年了，他一直在怀疑自己学习不好是因为智力不行，却没想到真凶居然是鼻炎！

还有一名学员曾向我反映，她上课听讲时效率特别低，经常听着听着就走神了。这是她的老毛病，从初中时期就有了，一直持续到高中。走神就是专注力不够，所以她从初中开始一直在做提高专注力的练习，比如舒尔特注意力表格训练，可是练了几年也没什么效果。我帮她分析上课走神的可能原因，比如从小的学习习惯、娱乐习惯，老师讲课的风格等，一项项核查下去发现，她在这些方面居然都没有问题，走神的问题仿佛是凭空而来。

随后我盯着她看了一会儿，发现她的站姿有点奇怪，有驼背和自然蜷缩的倾向；又留意到她整个人偏瘦，且面色不太好。于是我询问她每天睡眠质量如何、精力是否旺盛。她告诉我，自己在学校的学习压力并不大，作业也不多，睡觉时间也比较早，但就是感觉没有精神。她还怀疑自己是不是潜意识里有厌学的倾向，所以哪怕休息好了也没精神听课，连她的父母也怀疑她厌学情绪太重了，老师则经常批评她，要她端正学习态度。

而此刻我终于问出了核心问题：你是不是胃有问题？有没有出现厌食、积食的情况？

原来，她从初中开始就在学校吃饭，经常不吃饭或者吃得很少，省下钱去买玩具、买零食，于是胃部落下了病根。后来，她也发现了不吃饭会导致胃痛，改变了不良的吃饭习惯，但由于运动太少和临近中考时压力很大，她的胃病越来越严重。到了高中以后，她继续保持不运动的习惯，每天 12 小时坐在课桌前，即便吃了很多治疗胃病的西药，情况依然难有好转，症状就是胃部消化能力弱，东西吃多了不消化，于是每餐只能吃很少。进而，她的身体能量变少，肢体形态差（驼背、自然蜷缩）和面色不好是这一状态的佐证。当身体能量变少时，大脑的能量当然也少了，会无法集中精力听课、学习。对她来说，走神本质上是大脑的自我保护，避免本就不够用的能量被进一步消耗，类似于笔记本电脑快没电了，于是自动进入待机节能的状态。

花了很多钱补课、搞专注力训练，学习成绩依然上不去，没想到竟然是胃病惹的祸。

在我做学习策略咨询的过程中，经常要像侦探破案一样，透过蛛丝马迹去寻找问题表象背后的真实原因，而那真实的原因往往和人们所想的相去甚远。对于一心扑在学习上、为提高成绩不惜付出任何代价的中学生来说，居然因为这些身体上的小毛病给学习带来了严重的影响，让他们的努力付诸东流，可算是在阴沟里翻船了。

在中学生群体里，最常见的毛病就是鼻炎和轻微的胃病。这些都不是什么绝症，却能给学习带来毁灭性打击。而这些小毛病，其实只需要他们保持日常的运动习惯就能避免。

总结一下，运动能让我们远离鼻炎、胃病之类的小毛病，从而避免在阴沟里翻船，这对中学生来说是最显而易见的好处了。

运动改造大脑

另一个问题是，如果我们没有鼻炎、胃病，也没有其他疾病，还需要运动吗？

在缺乏运动的中学生群体里，没有疾病的中学生还是占了大多数的。他们的身体看不出有什么问题，平时也没有哪里不舒服，体检数据也完全正常。这些中学生是不是就不需要运动了呢？毕竟他们的学习那么紧张，时间可是无比宝贵的。

近几年的医学研究告诉我们 [1] ，运动对这样的中学生来说依然是必要的，因为运动的益处不仅仅是保证身体健康，还包括作用于大脑，提升大脑的多方面功能。

第一，运动能增强专注力。

几年前，一对夫妻带着他们正在读初中的儿子找到我，想要进行学习策略方面的咨询。这名男生有比较严重的专注力问题，小学时去医院检测，医生就诊断出他有轻度的多动症，并建议使用药物治疗。吃了一年多的药物以后，他的多动症缓解得并不明显，却出现了强烈的副作用，父母在恐慌之中便让他停药了。停药之后，副作用逐渐消失，但多动的症状还保留着。于是，这名男生听课效率低，做作业很慢，并且成绩落后。他的父母问我，有没有什么特殊的学习方法适合这类专注力特别差的学生。

我的建议是让他进行高强度的体育锻炼，要把体育当成主课来进行。在一段时间内，如果他的学校作业和体育锻炼产生了时间冲突，甚至要牺牲作业时间来进行锻炼。这名男生原本的体育锻炼仅限于一周 2 节体育课，平均每天不足 15 分钟。他的父母接受了我的建议，要求他每天的锻炼时间不少于 1 小时。根据他的运动偏好，晴天以慢跑和打篮球为主，雨天则以室内跳绳和仰卧起坐为主。半年之后，他的专注力得到显著提升，上课听讲基本没有障碍了。与此同时，他的成绩也从班级 40 多名上升到 20 名左右。

即便是那些没有多动症的学生，在建立了日常锻炼的习惯后也会明显感到专注力得到提升。我的很多学员在听到我论述运动的好处后，也开始加强日常体育锻炼，如慢跑、平板支撑等。几周之后，他们普遍感到专注力更强了，听课时不会走神，做练习题时由粗心导致的各种错误也减少了。

第二，运动促进大脑学习时的活跃度，提高学习效率。

德国的研究人员发现，人们运动后再去学习，效率比直接学习要提高 20% 以上 [2] 。研究人员推测，这种效率提高与一种名为 BDNF（脑源性神经营养因子）的蛋白质有关。这种蛋白质在大脑内活动，负责建立和保养神经细胞回路，如同修路和养路的工人一样。而运动能够增加此种蛋白质的数量。

研究结果与我们的生活经验高度相符。很多中学生养成了运动习惯后，都感觉大脑的活跃度变高了，甚至感觉自己变聪明了、反应更快了。一名学员告诉我，原来学物理时，总也想不通那复杂的运动过程和受力情况，自从坚持锻炼身体后，很神奇的是，那些原本想不明白的物理题居然开始变得简单了！

第三，运动能够改善成瘾行为。

很多中学生受到手机的困扰，比如学习前拿起手机看一下时间，结果不小心看到一个软件，一不留神就顺手点开了，然后一个链接接着一个链接，不知不觉就在某些小说和漫画网页上停留了几个小时。

使用手机越久，手机瘾越重。很多中学生一边后悔自己在无意义的手机娱乐上浪费了几个小时，一边又控制不住自己，一有机会就玩手机，然后继续后悔。在晚上回家、周末放假以及寒暑假时，中学生的学习效率会普遍降低，其中手机成瘾就是主要原因之一。

这一点倒不完全是中学生的错，因为手机上的各种软件就是以「如何能够让你上瘾」为原则来设计的。瘾症一旦形成就很难戒除，要想戒除往往需要付出很大的代价。但幸运的是，我们找到了一种代价很小的戒除瘾症的方法——运动。大量的医学研究发现，高强度的运动有很好的戒除瘾症的效果。对于戒除网瘾等程度较轻的瘾症，效果则更加明显。

如果你在网络上查找那些咸鱼翻身、堕落者变得成功的案例，看当事者写下的感人至深的心路历程时，你往往会发现这样的情节：一开始他们沉迷于玩游戏、玩手机、吃外卖，过得无比消极，通宵打游戏或者看电影是常态。某天他们洗心革面，开始使用各种手段改善自己的状态，想要戒除瘾症，并努力学习或者工作，最终取得成功。而在那些改变自己状态的手段中，最常见的就是运动。在早期，他们通常会立下誓言，再也不沉迷于游戏和手机，但这样的誓言过不了几天就会失效。而随着运动习惯的养成，即便他们不再发誓，那些瘾症和不良的习惯也自然消失了。大量类似的案例告诉我们，运动对于改善成瘾行为十分有效。

第四，运动改善情绪。

由于长时间高压学习，中学生常常被负面情绪困扰，而且这种情况很难用常规方式解决。在正常情况下，我们的思路是先查找问题的原因，然后把这个问题解决掉。

但对于中学生的负面情绪，这个解决思路不好用。因为中学生的负面情绪常常从学习中来，而学习问题在短期内并没有那么容易解决，甚至负面情绪本身又会降低学习的效率，于是产生恶性循环。这种恶性循环很难被打破。

而运动恰好是一种缓解负面情绪的强力手段。心理学研究早已证实，运动对压抑、焦虑、愤怒、自卑等常见负面情绪都有巨大的改善作用。假设有一名叫作舒田的学生，她学习不好、人缘寡淡，在群体中被人无视乃至被欺凌，于是产生了严重的压抑和自卑情绪。这些负面情绪又进一步成为她学习变差、交际弱势的原因，形成死循环。那么她该怎么办呢？学习不好和人缘寡淡的问题都不好解决，而她又需要处理这些负面情绪，改变自己的精神面貌，给解决学习和人际问题腾出空间。那么她就可以通过运动来发泄这些负面情绪，制造突破口，打破恶性循环。

另外，大量中学生的日常经验也验证了运动改善情绪的说法。比如，心情非常烦躁郁闷、完全静不下心来学习的中学生，与同学一起打了 1 小时篮球后，立刻感觉烦躁情绪缓解了很多。

[1] 约翰·瑞迪，埃里克·哈格曼. 运动改造大脑［M］. 浦溶，译. 浙江：浙江人民出版社，2013.

[2] 约翰·瑞迪，埃里克·哈格曼.运动改造大脑［M］. 浦溶，译. 浙江：浙江人民出版社，2013.

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发布于 2021-05-24 15:27 · 禁止转载

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3 构建适合中学生的运动体系 ——以最具性价比的方式提升精力

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叶修